Jordi Cervera | www.jordicervera.com

Bei unterschiedlichsten Fußschmerzen und Fußfehlstellungen, z.B. bei einem Hallux valgus (einer chronischen Schiefstellung der Großzehe) können gezielte Fußgymnastik-Übungen hilfreich sein. Besonders wenn es darum geht, Fußkrankheiten vorzubeugen oder eine Fußbehandlung zu unterstützen können Fußübungen sehr sinnvoll sein.  Sie trainieren damit nicht nur Ihre Füße und kräftigen Ihre Fußmuskulatur, sondern unterstützen auch die Statik Ihrer Füße und somit die gesamte Körperstatik. 

Damit Sie für Ihr Beschwerdebild die passenden Übungen finden, haben wir Ihnen die besten hier zusammengestellt:

  • Hilfreiche Übungen bei einer Hallux valgus Fehlstellung
  • Therapielösungen bei Plantarfasziitis und Fersensporn
  • Den Verlauf einer Achillodynie durch Dehnung der Achillessehne positiv beeinflussen
  • Positive Effekt durch Übungen in der frühen Phase eines Knick-Senk-Spreizfußes (Plattfuß)
  • 7 effektive Übungen zur Verbesserung Ihrer Fußstatik und Fußmuskulatur

Sie werden sehen, dass tägliche kurze Trainingseinheiten erstaunliche Fortschritte bringen können. Einige einfache Fußübungen können Sie bereits ohne spezielle Hilfsmittel selbst durchführen und leicht in Ihren Alltag integrieren. Für ein umfangreicheres Gymnastikprogramm sollten Sie über eine Physiotherapie nachdenken. 

Lernen Sie hier die richtigen Gymnastikübungen, die unter anderem die Behandlung eines Hallux valgus, eines Plattfußes oder eines Fersensporns unterstützen können – zum Beispiel die „Fuß-Schraube“- oder die „Raupengang“-Übung.

Für Patienten mit langjährigen Fußbeschwerden, z.B. aufgrund eines Knick-Senk-Spreizfußes oder einer Achillodynie, Schmerzsymptomen in der Achillessehne, ist der Fußchirurg Dr. med. Tonio Gottlieb in Berlin ihr Ansprechpartner rund um das Thema Fußgesundheit und Fuß-OP. Er untersucht Sie mit größter Sorgfalt und hat dabei stets die gesamte Körperstatik im Blick. Ob Erstdiagnose oder Zweitmeinung – vereinbaren Sie gleich Ihren persönlichen Beratungstermin!

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Mit diesen 7 Übungen können Sie unter anderem einen Hallux valgus reduzieren und Ihre Fußstatik verbessern

Wenn Sie das Voranschreiten von Fußfehlstellungen eindämmen und  Beschwerden lindern möchten, haben wir Ihnen hier einfache und effektive Übungen zusammengestellt, die Sie ohne Probleme und große Vorbereitung zu Hause durchführen können. 

Insgesamt haben wir 7 wirkungsvolle Übungen für Sie zusammengestellt. 

Die Übungen 1-6 sind besonders geeignet für:

Übung 7 ist besonders geeignet für:

  • Plantarfasziitis (entzündete Sehnenplatte an der Fußunterseite auf Höhe des Fersenbeins)
  • Fersensporn
  • Achillodynie (Schmerzsyndrom an der Achillessehne)

Starten Sie daher gleich mit den nachfolgenden einfachen Fußgymnastik-Übungen und profitieren Sie schon bald von den positiven Ergebnissen!

Fussmassage zur Vorbereitung des Fusses auf die Gymnastik

Die Fußmassage bereitet den Fuß auf die Gymnastik vor, dient der Lockerung verspannter Muskulatur und der Sensibilisierung der Fußsohle.

Streichen Sie die Fußsohle mit beiden Daumen leicht aus. Dabei wird der Vorfuß hohl.

Uebung 1

Übung 1: vier kleine Übungen zur Kräftigung der Fuss- und Zehenbeuger mit Alltagsgegenständen

Geeignet für: Hallux valgus,  Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Plattfuß (Knick-Senk-Spreizfuß)

So funktionieren die Übungen:

Ergreifen Sie einen kleinen Stein (siehe Abbildung) oder andere kleine Gegenstände mit den Zehen. Zerreißen Sie ein Papiertaschentuch mit den Zehen. Legen Sie mit einem Seil Figuren (z.B.: Kreise oder Wörter). Raffen Sie ein beschwertes Tuch mit den Zehen zusammen.

Empfohlene Wiederholungen: insgesamt 10 x

Diesen Effekt haben sie:

Diese Fußgymnastik Übungen mit Alltagsgegenständen helfen dabei, die Fuß- und Zehenbeuger zu stärken.

 

Uebung 2Übung 2: mehr Kraft für das Quer- und Längsgewölbe des Fusses durch die „Ball“-Übung

Geeignet für: Hallux valgus,  Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Plattfuß (Knick-Senk-Spreizfuß)

So funktioniert die Übung:

Halten Sie einen Ball mit den Fußballen fest. Heben Sie den Ball einige Sekunden an.

Empfohlene Wiederholungen: 10 x

Diesen Effekt hat sie:

Mit dieser Übung stärken Sie das Quer- und Längsgewölbe des Fußes effektiv.

 

Übung 3: mit der „Fuss-schraube“-Übung aktivieren sie die Muskulatur der Grosszehe

Uebung 3

Geeignet für: Hallux valgus,  Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Plattfuß (Knick-Senk-Spreizfuß)

So funktioniert die Übung:

Setzen Sie sich auf den Boden. Stellen Sie den rechten Fuß vor sich auf. Lassen Sie das Knie nach außen auf ein Kissen oder einen Ball sinken. Legen Sie den Fuß jetzt auf die Fußkante. Halten Sie mit der linken Hand die Ferse fest. Mit der rechten Hand streichen Sie jetzt die Schienbeinkante entlang und umfassen den Fuß in der Höhe des Spanns. Drehen Sie den Fuß nun spiralförmig leicht nach vorne und nach unten gegen den Widerstand der Hand an der Fußinnenkante. Führen Sie den Fuß anschließend zurück undwiederholen Sie die schraubartige Bewegung mehrmals. Wiederholen Sie die Übung danach entsprechend mit dem linken Fuß.

Diesen Effekt hat sie:

Die Therapie nach der Spiraldynamik® mit der „Fuß-Schraube“-Übung trainiert alle Muskeln, die den Fuß in die Spiralform bringen. Dadurch wird gleichzeitig die Statik des Fußes gestärkt.

Dr. Gottlieb, der spezialisierte Fußchirurg in Berlin rät:

„Hallux valgus Gymnastik ist die einzige Therapie des Fußes, die absolut risikolos und daher durchaus zu empfehlen ist!”

Uebung 4Übung 4: das Fussgewölbe mit Gymnastik aufbauen und stärken

Geeignet für: Hallux valgus,  Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Plattfuß (Knick-Senk-Spreizfuß)

So funktioniert die Übung:

Nehmen Sie eine stehende Position ein. Der Fuß bleibt auf dem Boden. Verteilen Sie das Gewicht zunächst mittig über den Fuß. Spannen Sie dann die gesamte Muskulatur der Fußsohle an und ziehen Sie die Großzehe in Richtung Ferse. Die Druckpunkte befinden sich unter Ferse, Fußaußenkante und Großzehenballen. 

Empfohlene Wiederholungen: 2 x 10

Wer mehr will:

Sie können diese Übung auch in Schrittstellung, später auf einem Bein stehend oder auf instabilen Untergründen ausführen.

Diesen Effekt hat sie:

Diese Gymnastikübung stabilisiert das Fußgewölbe und stärkt dadurch die gesamte Statik des Fußes. 

 

Uebung 5Übung 5: mit der „Raupengang“-Übung kräftigen sie die Fussmuskulatur und stabilisieren das Fussgewölbe

Geeignet für: Hallux valgus,  Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Plattfuß (Knick-Senk-Spreizfuß)

So funktioniert die Übung:

Setzen Sie sich auf einen Hocker oder Stuhl. Richten Sie die Zehenspitzen nach vorne aus. Krabbeln Sie mit dem rechten Fuß „wie eine Raupe“ nach vorne. Der Fuß wird durch das Greifen mit den Zehen langsam nach vorne bewegt. Rollen Sie dabei den großen Zeh soweit wie möglich ein.

Empfohlene Wiederholungen: 5 x vor und zurück, anschließend mit dem linken Fuß wiederholen

Diesen Effekt hat sie:

Diese Gymnastik kräftigt die Fußmuskulatur und stabilisiert so das Fußgewölbe.

 

Uebung 7Übung 6: Mithilfe von „Zehen Krallen und Spreizen“ die kleinen Fussmuskeln stärken

Geeignet für: Hallux valgus,  Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie, Plattfuß (Knick-Senk-Spreizfuß)

So funktioniert die Übung:

Setzen Sie sich auf einen Stuhl und krallen und spreizen Sie abwechselnd die Zehen. Führen Sie die Übung erst mit dem rechten und dann mit dem linken Fuß durch. 

Empfohlene Wiederholungen: 3 x 10

Diesen Effekt hat sie:

Mit dieser Übung trainieren Sie einerseits Beweglichkeit und Koordination und stärken gleichzeitig die kleinen Fußmuskeln.

 

Uebung 8Übung 7: Wadendehnung und Training der Dorsalextension

Geeignet für: Plantarfasziitis, Fersensporn, Achillodynie

So funktioniert die Übung:

Nehmen Sie eine Schrittstellung ein. Beide Füße haben Kontakt mit dem Boden. Die Zehenspitzen sind nach vorne gerichtet. Strecken Sie nun das hintere Bein durch und schieben Sie die Hüfte nach vorne. Die Ferse bleibt am Boden. Halten Sie diese Stellung 20 bis 30 Sekunden lang.

Empfohlene Wiederholungen: 3 bis 5 x 

Diesen Effekt hat sie:

Ziel der Übung ist die Dehnung der Wade bzw. der Achillessehne.

Der Fußchirurg Dr. med. Tonio Gottlieb ist ein erfahrener Spezialist rund um das Thema Fußgesundheit und Fuß-Operationen. Er untersucht Sie mit größter Sorgfalt und hat dabei auch die gesamte Körperstatik im Blick. Auf Basis einer umfassenden Diagnose wird er Ihnen stets eine stringente Handlungsempfehlung geben.

Alle Infos beim Beratungsgespräch!

Erste Ergebnisse können Sie bereits mit nur fünf Minuten Gymnastik morgens und abends erreichen

Integrieren Sie Ihre Fußübungen in den Alltag und trainieren Sie regelmäßig zweimal am Tag, am besten morgens und abends. Wie bei allen körperlichen Übungen zahlt sich das kontinuierliche Training aus und Sie können dadurch langfristig die Statik des Fußes verbessern und Ihre Fußmuskulatur stärken. Dies kann sich positiv auf verschiedenste Fußfehlstellungen wie den Ballenzeh oder den Knick-Senk-Spreizfuß und die damit einhergehenden gesundheitlichen Probleme auswirken.

Wie oft sollten Übungen zur Therapie eines Hallux valgus pro Woche durchgeführt werden?

Ihre Fußgymnastik sollten Sie wenn möglich täglich ausüben. Die Investition von nur fünf Minuten Gymnastik kann langfristig für die Stärkung der gesamten Fußstatik hilfreich sein. Trainieren Sie am besten zu festen Zeiten, zum Beispiel morgens gleich nach dem Aufstehen und abends vor dem Schlafengehen. Machen Sie Ihre fußtherapeutischen Übungen so zu einer liebgewonnenen Routine.

Mit geeigneten Übungen können Sie das Voranschreiten einer Hallux valgus Fehlstellung reduzieren

Unter dem sogenannten Überbein am großen Zeh, auch Ballenzeh oder Hallux valgus genannt, leiden viele Patienten. Die folgenden fußgymnastischen Übungen 1-7 sind besonders für Patienten geeignet, die an einem Hallux valgus leiden. 

Regelmäßiges Üben hilft nicht nur, Ihre Fußmuskulatur zu stärken, auch Schmerzen können reduziert werden; unter Umständen kann man mit regelmäßiger Gymnastik auch das weitere Wachstum des Ballens aufhalten. 

Dr. Tonio Gottlieb: „Bei einer Fußfehlstellung wie z.B. bei einem Hallux valgus sind die Muskeln des Fußes bereits extrem verrutscht. Durch gezielte Gymnastik kann man die Statik stärken und dadurch den Fuß belastbarer machen. Das regelmäßige Trainieren der Fußmuskeln wirkt dem weiteren Absenken des Fußgewölbes und damit der weiteren Ausprägung des Hallux valgus entgegen.“

Mehr zu Dr. Gottlieb

Eine Hallux valgus Fehlstellung kann dauerhaft nur durch eine Hallux valgus OP behoben werden

Leiden Sie bereits seit vielen Jahren an Schmerzen, die durch einen Hallux valgus ausgelöst werden? Ist Ihr Ballenzeh besonders ausgeprägt und bereitet Schmerzen im Schuh? Zeichnet sich bei Ihnen eine erste Ausprägung, ein erstes Überbein am großen Zeh ab? 

Egal, in welchem Stadium sich Ihr Hallux valgus befindet, konsultieren Sie einen spezialisierten Fußmediziner und Fußchirurgen, der über umfangreiche Erfahrungen verfügt – sowohl im Hinblick auf eine konservative Therapie als auch in Bezug auf eine potenziell notwendige Hallux valgus OP.

Weitere Tipps zur Zehengymnastik bei einem Hallux valgus

Ein ausgeprägter Hallux valgus lässt sich durch Zehengymnastik nicht revidieren, sondern kann nur operativ gerichtet werden. Regelmäßige Gymnastik kann jedoch leichte Beschwerden lindern. Dazu zählen das Laufen auf Zehenspitzen, das Krümmen und Spreizen der Zehen im Wechsel oder Barfußlaufen – am besten auf weichem Untergrund wie Sand. Ganz gezielt kann man auch die schiefe Großzehe trainieren: Zuerst den großen Zeh anheben und die vier anderen Zehen am Boden lassen. Dann umgekehrt: Versuchen Sie die vier kleinen Zehen zu heben und dabei den großen Zeh auf den Boden zu drücken.

Bei einer Plantarfasziitis und einem Fersensporn bieten Übungen eine einfache, aber sinnvolle Therapielösung

Möchten Sie den Heilungsprozess einer Entzündung der Sehnenplatte an der Fußsohle unterstützen oder einer Plantarfasziitis vorbeugen? Leiden Sie unter Fersenschmerzen, die besonders bei Druck und Belastung auftreten? Dann könnten die Fuß-Übungen 1-7 für Sie hilfreich sein. 

Mit diesen Übungen stärken Sie die Fußmuskulatur und bringen Ihre Füße in Form. Besonders die Übung 7 dehnt neben dem Fuß auch die Wade und die Achillessehne und hilft deshalb dabei, die Füße zu stärken und Belastungen Stand zu halten. Wenn Sie gelegentlich oder auch häufig an Schmerzen aufgrund einer Plantarfasziitis, an Fersenschmerzen oder an einem Fersensporn leiden, sollten Sie einen Facharzt für Fußchirurgie aufsuchen und mit ihm die für Sie geeigneten Übungen und die Frequenz besprechen sowie einen individuellen Therapieplan vereinbaren, der Ihre Fußschmerzen reduziert und Ihnen optimale Heilung bringen kann.

Dehnübungen bieten bei einer Plantarfasziitis eine effektive Behandlungsgrundlage

Gerade Dehnübungen wie Übung Nummer 7 sind bei einer Plantarfasziitis sehr hilfreich, um möglichst wieder beschwerdefrei zu werden. Den für sie geeigneten Behandlungsplan, der neben fußgymnastischen Übungen auch andere Elemente einer konservativen Therapie beinhalten kann, besprechen Sie am besten mit Ihrem Fußspezialisten oder Physiotherapeuten. 

Hier gelangen Sie zu den Fuß-Übungen 1-7.

Zielgerichtete Übungen können die Behandlung eines Fersensporns sinnvoll unterstützen

Die Heilung eines Fersensporns können Sie mit Fußgymnastik gezielt unterstützen. Gleichzeitig helfen diese Übungen auch dabei, einem Fersensporn vorzubeugen, denn Fußübungen unterstützen die Beweglichkeit der Füße und stärken die Fußmuskulatur. 

Bitte besprechen Sie sich mit Ihrem Physiotherapeuten oder Fußarzt. Er wird nach eingehender Untersuchung die richtigen Übungen mit Ihnen abstimmen und im Rahmen der Therapie einen Übungsplan aufstellen. Zu den Übungen gelangen Sie hier.

Frühzeitige Übungen zur Kräftigung der Achillessehne können bei einer Achillodynie den Verlauf positiv beeinflussen

Unsere Füße tragen unser komplettes Körpergewicht und sind maßgeblich für eine gute Körperstatik verantwortlich. Regelmäßige Fußübungen stärken die Füße und die Fußmuskulatur und machen sie widerstandsfähiger. Sie helfen, Füße und Waden zu kräftigen und Schmerzen in den Füßen, im Sprunggelenk oder auch in der Achillessehne vorzubeugen. Darüber hinaus können gymnastische Fußübungene Heilungsprozesse unterstützen

Alle 7 Fußübungen sind geeignet, um vor allem auch die Achillessehne zu stärken und einer Achillodynie vorzubeugen. Hier können Sie sich über die Übungen informieren.

Bei einem Knick-Senk-Spreizfuß (Plattfuß) können Übungen in der frühen Phase einen positiven Effekt zeigen

Viele Menschen leiden unter einem Knick-Senk-Spreizfuß, umgangssprachlich auch Plattfuß genannt. Die Übungen 1-7 können dabei helfen, diese Fußfehlstellung einzudämmen und Schmerzen zu reduzieren

Inwieweit Fußübungen einer Fußfehlstellung bei einem Knick-Senk-Spreizfuß in Ihrem individuellen Fall entgegenwirken können, sollten Sie mit Ihrem Fußarzt oder Physiotherapeuten besprechen. Wichtig ist eine genaue Untersuchung und eine konkrete Diagnose. Darauf aufbauend kann Ihr Therapeut mit Ihnen einen Behandlungsplan erstellen. Die Übungen, die Sie bei einem Knick-Senk-Spreizfuß ausführen können, finden Sie hier.

Bei einer erforderlichen Operation eines Knick-Senk-Spreizfußes sollte stets ein Facharzt konsultiert werden

Jede Knick-Senk-Spreizfuss-Behandlung muss individuell geplant werden. Sie ist von vielen Faktoren wie Art und Dauer der Schmerzen, Lebensumstände und Alter des Patienten, etc. abhängig. Ob eine konservative Therapie mit ergänzenden fußtherapeutischen Übungen ausreicht oder ob eine Plattfuß-OP erforderlich ist, können Patient und Arzt nur im gemeinsamen Gespräch – nach konkreter Diagnose – festlegen.

Dr. med Tonio Gottlieb ist Facharzt für Fußchirurgie mit eigener Praxis in Berlin. Er praktiziert seit über 20 Jahren und nimmt sich Zeit für seine Patienten, um immer das bestmögliche Ergebnis zu erzielen.

Welche Schmerzen sind während der Gymnastikübungen normal?

Im Idealfall sollten die Gymnastikübungen bei einem diagnostizierten Ballenzeh schmerzfrei sein. Je nach Krankheitsbild können jedoch bei einzelnen Übungen individuelle Schmerzen auftreten. Bei stärkeren oder dauerhaften Schmerzen sollten Sie Ihren Fußchirurgen konsultieren.

Ergebnisse brauchen Zeit, können jedoch von Dauer sein

Wie bei jeder anderen sportlichen Betätigung stellt sich der Trainingserfolg erst nach regelmäßigem Üben ein. Haben Sie Geduld und lassen Sie Ihr Übungsprogramm zur tägliche Routine werden.

 

Dr. med. Tonio Gottlieb, erfahrener Fußchirurg in Berlin, rät:

„Wer konsequent ist und regelmäßig Gymnastik treibt, kann sich nach und nach über positive Ergebnisse freuen. Ist der anfängliche Trainingsrückstand erst einmal aufgeholt, ist es wichtig den neuen Trainingsstatus im alltäglichen Gebrauch zu erhalten. Dies gilt übrigens nicht nur beim Hallux valgus, sondern auch bei anderen Erkrankungen des Fußes, wie zum Beispiel dem Fersensporn.“


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Trotz der positiven Wirkung von speziellen Gymnastikübungen für unterschiedlichste Fußbeschwerden, z.B. als Bestandteil einer konservativen Therapie, sollten Patienten immer bedenken, dass bestimmte Fehlstellungen nur durch eine Operation nachhaltig beseitigt werden können. Leiden Sie bereits seit mehreren Jahren unter mobilen Einschränkungen, z.B. beim Sport, Joggen oder Wandern oder unter langjährigen Schmerzen, dann ist eine operative Korrektur empfehlenswert.